Наверное, любую женщину интересует вопрос, как восстановить живот после родов в самые короткие сроки. В течение всей беременности любимые платья и юбки ждали своего часа в шкафу. И вот настал момент, когда уже можно приступить к восстановлению фигуры после родов. Но как это правильно сделать, и какие секреты знают далеко не все мамы. Убираем живот после родов.

Когда можно приступать к возвращению былых форм

Несмотря на жгучее желание как можно быстрее избавиться от живота после родов, приступать к полноценным физическим нагрузкам можно только после полного сокращения матки. Если роды прошли естественным путем, без осложнений, то матка принимает свои первоначальные размеры к 40-му дню после рождения ребенка.

Однако не все молодые мамы готовы ждать столько времени. Им уже на следующий день хочется надеть старые джинсы, и непременно влезть в такую модную и любимую юбку. Но торопиться все же не стоит.

В первые недели после родов можно ускорить процесс сокращения матки, что благоприятным образом отразится и на внешнем виде живота. Во-первых, при отсутствии противопоказаний можно делать дыхательную гимнастику или носить послеродовой бандаж. Когда матка сократится полностью, можно подумать и о более серьезных методах быстрого восстановления.

Почему форма живота долго восстанавливается

Как известно живот после родов восстанавливается достаточно долго. Некоторым женщинам приходится потратить на достижение былых форм не менее года. На самом деле живот может и самостоятельно принять прежнюю форму, при условии правильного питания и кормления грудью. Эти изменения происходят под воздействием вырабатываемых гормонов в послеродовом периоде. Однако если гормоны помогут вернуться к прошлым размерам, над упругостью все же придется поработать.

Трудность восстановления упругости мышц заключается в их изменении и растягивании на протяжении беременности. Для того чтобы ребенок удобно располагался в животе у мамы, мышцы живота отделяются друг от друга и растягиваются. Многие женщины при беременности сталкиваются с таким явлением как диастаз – отслоении мышц живота от соединительной ткани. Это явление может быть вызвано чрезмерным давлением плода на стенки брюшины.

Как быстро и эффективно восстановить тело после родов?

Также скорость восстановления зависит и от того какой образ жизни вы вели на всем протяжении беременности.

Если вы были активны и набрали менее 13 кг за всю беременность, можно надеяться что период восстановления не займет более 6 месяцев.

Второй проблемой, мешающей восстановлению живота, является жир. Этот коварный враг появляется, казалось бы, неоткуда и никак не хочет покидать наш организм. Жир бывает двух видов, подкожный и висцеральный. За борьбой с подкожным жиром мы можем следить, ведь он прощупывается сразу под кожей живота. А вот борьба с висцеральным жиром намного сложнее. Этот враг прячется глубоко внутри организма, опоясывая внутренние органы и прячась в недрах организма.

Методы корректировки фигуры

Как показала практика, нет единого эффективного метода уменьшения объёма живота. Есть комплекс мер, которые помогут решить все проблемы, вызвавшие увеличение животика. Итак, первым и самым главным принципом является правильное питание.

Питание

Питание после родов, не должно основываться на какой-либо диете. Ограничение определенных видов питательных веществ в организме мамы может негативно отразиться на составе молока, и как следствие на здоровье ребенка. Питание должно быть сбалансированным, частым и богатым ценными веществами.

После родов нужно отказаться от выпечки и белого хлеба, заменив эти лакомства, на хлеб из муки грубого помола. Откажитесь от сладкого, заменив пирожные и конфеты сухофруктами и фруктами. Исключите из рациона рис и картофель, заменив их, на гречку и полезные овощи. Также необходимо отказаться от таких вредных продуктов как колбасы, кетчуп и майонез. Помимо этого не злоупотребляйте жирными молочными продуктами и жареной пищей.

Кушать молодой маме нужно не менее 5-6 раз в день, маленькими порциями. Поначалу это тяжело, особенно в том случае, если во время беременности вы любили покушать наравне с супругом. Через пару недель ваш желудок привыкнет к маленьким объёмам пищи, и вы не будете чувствовать постоянного голода.

Как подтянуть обвисший живот и дряблую кожу после родов

Физическая активность

Для того чтобы худеть, нужно быть физически активной. Даже при правильном питании, сидя в кресле похудеть невозможно. Вам нужно тратить калории, при этом количество расходуемой энергии, должно превышать поступающую в организм.

Другими словами вы должны расходовать калорий больше, чем съедаете.

Не нужно приступать сразу к активным тренировкам. Мышцы нужно подготовить. В первую неделю занятий спортом можно ограничиться утренней зарядкой и подъёмами по лестнице, вместо катания на лифте. Также включите в свой дневной график пешие прогулки. Прогулки должны быть именно ходьбой, а не сидением в парке на лавочке.

После первой недели физической активности можно приступать к физическим упражнениям. Для того чтобы подтянуть мышцы живота после беременности нет особого комплекса упражнений. Нужно делать обычные упражнения для пресса, такие как подъемы таза от пола, приседания, скручивания из положения лежа, подъёмы корпуса из положения лежа и удерживание тела на локтях и носочках.

Это стандартный комплекс упражнений на укрепление всех групп мышц живота. Каждое упражнение нужно повторить не менее 5-10 раз. Со временем число упражнений можно увеличивать.

Вспомогательные меры

Если с избавлением от висцерального и подкожного жира, а также с укреплением мышц брюшного пресса все относительно понятно, то у многих возникает вопрос, что делать с обвисшей и дряблой кожей на животе. Действительно похудеть и укрепить мышцы можно достаточно быстро, а вот кожа восстанавливается гораздо медленнее.

Для того чтобы ускорить процесс восстановление кожи живота, нужно применять такие меры как массаж, использование специальных кремов, контрастный душ и ношение бандажа. Обо всем по порядку.

Массаж живота. Эта процедура очень полезна в послеродовом периоде. Однако она имеет ряд противопоказаний, таких как не заживший рубец после кесарева сечения, хронические заболевания органов ЖКТ, повышенная температура тела, любое инфекционное заболевание. Массаж оказывает расслабляющее и тонизирующее воздействие на кожу и кишечник. Благодаря этому можно не только вернуть прекрасный внешний вид. Процедура поможет избавиться от таких неприятных недугов как запор и повышенное газообразование, которые часто возникают у женщин после родов из-за ослабления мышц кишечника.

Бодифлекс вернет фигуру после родов

Крема. Сегодня в продаже имеется масса средств, которые благоприятно воздействуют на кожу. Приобретайте средства только натурального происхождения. Крема от растяжек, конечно, не избавят вас от них совсем, но помогут значительно улучшить внешний вид кожи. Хорошо зарекомендовали себя средства на основе оливкового масла. Кстати можно использовать для этих целей и детское массажное масло. Оно прекрасно увлажняет и тонизирует кожу, что способствует быстрому восстановлению внешнего вида живота.

Контрастный душ. Это давно известная процедура для возвращения упругости кожи. Ее эффективность доказана в ходе многочисленных исследований и испытаний.

Переменное обмывание холодной и горячей водой повышает приток крови во внутренние слои эпидермиса, что заставляет клетки кожи быстрее обновляться.

Контрастный душ также можно применять и для восстановления формы груди после прекращения лактации.

Бандаж. Бандаж чаще всего рекомендуется носить в первые недели после родов, чтобы поддерживать расслабленные мышцы живота в правильном положении. Также бандаж способствует утягиванию кожи. Применять его можно только при отсутствии противопоказаний и после консультации с гинекологом.

Конечно, каждой женщине после родов хочется вернуться к прежним формам как можно быстрее. Однако нужно помнить, что ваше тело менялось не в лучшую форму в течение девяти месяцев и вернуть ему прежние объемы за одну неделю просто невозможно. Прекрасный совет худеющим мамам дают современные гинекологи. Специалисты утверждают, что восстановление фигуры после родов пойдет гораздо быстрее, если вы будете кормить ребенка грудью по требованию. Сегодня грудное вскармливание признано профилактикой ожирения в послеродовом периоде.

На протяжении всего периода вынашивания ребенка женщина неизбежно набирает дополнительный вес. У кого больше, у кого меньше, но пара-тройка (а зачастую значительно больше) килограммов образуются как бы сами собой.

Безусловно, ребеночек растет и тяжелеет, матка увеличивается, выделяются и беспрерывно обновляются околоплодные воды. Но даже после родов, когда ребенок, плацента и воды покидают тело женщины, лишний вес все равно остается. Какая-то его часть приходится на увеличившиеся и пополневшие грудные железы, еще немного - на бедра и ягодицы, а все же чаще всего женщин волнует именно живот после родов: он у большинства выглядит непривлекательно и остается довольно большим.

Как выглядит живот сразу после родов

Если Вы посещали предродовые курсы и занятия, то, возможно, уже слышали, что живот сразу после родов не исчезает, как правило. Существуют отдельные счастливицы, которые в силу определенных причин (чаще всего - генетических) уже в первые послеродовые дни возвращаются в свои прежние формы и размеры. Но большинству родивших женщин еще долго приходится носить «беременную» одежду. И больше всего их смущает выпирающее брюшко.

Живот сразу после родов выглядит как на несколько месяцев беременности: приблизительно от 3 до 6 - у всех по-разному. Многие женщины в сети выкладывают фото своих послеродовых животов, и можно увидеть, что они у всех совершенно разные. Однако в большинстве случаев размеры животика не уходят так быстро, как нам бы того хотелось, и этому есть целый ряд причин. На скорость послеродового восстановления влияет большое множество факторов:

• состояние мышц брюшного пресса до родов;
• уровень коллагена в мышцах и эластичность тканей;
• образ жизни и питания женщины до, во время и после беременности;
• количество беременностей и родов;
• протекание беременности, наличие-отсутствие осложнений во время вынашивания и родов;
• налаженность процесса грудного вскармливания;
• скорость метаболизма (обменных процессов) в организме;
• наследственность.

А также огромное значение имеет сила воли женщины, которая хочет избавиться от большого живота.

Плоский живот после родов сам собою формируется крайне редко, и таким женщинам можно только позавидовать! Обычно бывает, что брюшко за время беременности обрастает жирком, и это вполне естественно: жировые запасы необходимы для удовлетворения потребностей растущего плода и для защиты его от механических воздействий извне. Этот процесс регулируется половыми гормонами независимо от наших усилий. Тем не менее, пищевые привычки и физическая активность в период вынашивания малыша играют очень важную роль и почти всегда, если они правильные, помогают не набрать нам чрезмерно много.

По мере роста живота во время беременности растягиваются мышечные волокна брюшной стенки и связки, удерживающие растущую матку. Упругие, эластичные мышцы быстрее восстанавливаются и приходят в форму. А если они таковыми не были раньше, то их можно и нужно укрепить сейчас!

Кроме того, матка за период беременности увеличивается в 500 раз по сравнению с обычными размерами, а ее вес, до беременности составляющий 50-100 г, возрастает до 1000-1200 г! И период инволюции, то есть обратное преобразование параметров матки, требует некоторого времени. Матка после родов активно сокращается и уменьшается в размерах, чему среди прочего очень способствует грудное вскармливание. В среднем этот процесс длится полтора-два, а при кесарских родах - 2-2,5 месяца. И только по истечении этого срока можно приступать к упражнениям и другим мероприятиям, которые помогут вернуть или сделать плоский живот после родов. А в некоторых случаях даже значительно позже: лучше посоветоваться по этому поводу с врачом.

Начинать занятия раньше 2-3-меячного срока после родов, во-первых, нет смысла (пока матка еще не вернулась в норму), во-вторых, небезопасно, пока не зажили швы и не восстановилось влагалище. Особенно опасно качать пресс в первые недели после родов.

Живот после родов: что делать?

Обвисший или большой живот после родов - весьма скромная плата за счастье, которым наполняет нашу жизнь ребеночек. И тем более она является временной. Это глубокое заблуждение и отговорка для ленивых, что живот после родов уже не сможет стать прежним или даже еще более красивым. Наследственный фактор играет свою роль в этом процессе, но очень часто мы ее преувеличиваем, оправдывая тем самым вою лень. Даже если все женщины у Вас в роду так и не избавились послеродового брюшка, это не говорит о том, что сделать красивый плоский пресс не способны Вы. Стоит только захотеть и приложить к этому необходимые усилия, а также проявить терпение, ведь жирок в этой области откладывался в течение целых девяти месяцев!

Следует понимать, что отложение жира в области живота во время беременности происходит по целому ряду причин, о чем мы подробно рассказывали выше. А потому действовать нужно комплексно. Усилия, приложенные лишь в одном направлении, желаемых результатов не дадут. Задаваясь вопросом, как вернуть живот после родов в норму, нужно быть готовой к упорному и систематическому труду. Но не стоит думать, что это безумно тяжело или невыполнимо. Нужно полюбить процесс, потому что результатом его будет прекрасное самочувствие, потрясающий внешний вид и завидная физическая форма! И если регулярно выполнять предложенные ниже рекомендации, то такой образ жизни быстро войдет в привычку, что принесет свои щедрые плоды.

Уже с первых дней после родов можно прибегнуть к помощи утягивающего компрессионного белья или послеродового бандажа. Однако в некоторых случаях их применение может быть противопоказанным, поэтому непременно нужно посоветоваться с принимавшим роды врачом. Если все в порядке, то начинайте носить бандаж или пояс сразу: результат не заставит себя ждать.

Однако надеяться на такой ленивый способ избавления от живота не стоит: он поможет лишь быстрее восстановиться матке и окрепнуть брюшным мышцам. Когда организм после родов восстановится, собой придется заняться всерьез, приложив к этому усилия.

И начать следует с питания. Диета после родов накладывает табу на некоторые продукты, способные принести вред маленькому ребеночку, если Вы кормите грудью. При этом меню кормящей мамы обязано быть питательным, витаминизированным, полезным и сбалансированным. Это не означает, что можно и нужно есть, ни в чем себе не отказывая. Единственное требование, которое сейчас нельзя нарушать, это суточная калорийность рациона: пока Вы кормите грудью, придется употреблять в среднем на 600-800 калорий больше, чем это было необходимо до беременности и родов. Но поверьте, даже при таком сытном меню можно худеть и постепенно возвращаться в форму. Пусть Вас не пугает такая цифра: сам процесс грудного вскармливания сжигает очень много калорий!

Когда Вы закончите кормить грудью или введете прикорм малышу, можно будет начинать постепенно снижать суточную калорийность своего рациона. А пока акцент необходимо сделать на его качестве. Очень жирные и содержащие «пустые» калории продукты (сладости, изделия из белой муки) исключаем твердо и без сожалений. Отличной альтернативой им станут сухофрукты, мед, ягоды и фрукты, но в ограниченных количествах и с поправкой на кормление грудью.

Откажитесь от жарки при приготовлении блюд. Запекание тоже должно быть больше исключением, нежели правилом. А вот приготовление блюд на пару и в собственном соку («под замком») станет самым правильным решением! Так и здоровее, и питательнее, ведь все полезные вещества при таком способе приготовления блюд будут оставаться в продуктах. И еще один секрет: солить лучше уже готовые блюда: так уменьшается риск пересаливания и последующей задержки жидкости в организме.

Кроме растительных плодов и зелени очень полезными будут крупы, в особенности цельнозерновые. Вот только с рисом будьте осторожны: не злоупотребляйте, если малыш страдает запорами. И, конечно же, предпочтение всегда нужно отдавать неочищенному бурому рису.

Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка. Это могут быть нежирные сорта мяса, рыба, творог, кефир и молоко (если ребенок на них нормально реагирует), вареные яйца (но желтками лучше не злоупотреблять), орехи.

Имеет значение и режим питания: все время что-нибудь жевать, пусть даже очень полезное, крайне вредно. Между приемами пищи непременно должны быть временные промежутки.

Однако если они будут очень длинными, то обменные процессы в организме будут замедляться - и вес будет уходить медленнее. Идеальный перерыв между приемами пищи должен составлять 2,5-3 часа. Это значит, что в течение дня Вы должны три раза есть (завтракать, обедать и ужинать), и 2 раза - перекусывать. При этом перекусы не должны быть очень калорийными, а последний прием пищи нужно запланировать за 2-3 часа до отхода ко сну. И с этого момента навсегда избавьтесь от привычки доедать (за ребенком, например), пусть это будет всего лишь одна ложечка. Пить также крайне необходимо, причем пить много и непременно живую очищенную воду (кипяченая и дистиллированная не несет в себе пользы).

Избавиться от жира на животе возможно только при общем похудении, то есть сгонять жир конкретно в этой области и больше нигде - не получится. Зато специальные упражнения для плоского живота после родов способны усилить целевой результат, то есть направленный на конкретную зону Вашего тела. Более того, брюшной жир такой «хитрый» и коварный, что способен эффективно таять только в сочетании правильного питания с физическими нагрузками - и не иначе. Даже если похудеть и удастся, то вследствие слабых мышечных волокон живот будет висеть кожной складкой, как фартук: тонус мышцам придает только спорт и физкультура. Поэтому хотите Вы того или нет, но придать своему прессу упругости и тонуса возможно будет, лишь выполняя комплекс упражнений для живота после родов.

Как убрать живот после родов: упражнения

Сразу же заключите с собой пари, что Вы будете заниматься регулярно, то есть каждый день. Пусть это будет недлительная, 10-минутная тренировка, но непременно каждый день - это одно из главных условий для достижения поставленной цели. Заниматься изредка, безусловно, лучше, чем не делать этого вовсе, но на эффективность в таком случае рассчитывать не приходится.

Выберите для себя несколько подходящих, на Ваш взгляд, упражнений, составив свой личный комплекс для похудения живота:

1. Встаньте на четвереньки. На вдох максимально втягивайте живот к спине, одновременно выгибая спину дугой кверху, на выдох прогибайтесь в обратном направлении, прогибая позвоночник вниз, словно кошка.
2. Встаньте на присогнутые ноги, наклонившись вперед и опершись ладонями о колени. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и быстро со звуком выдохните, максимально освободив легкие от воздуха. Затем сделайте глубокий вдох, максимально подтянув живот к ребрам, и вытолкните воздух в 5 приемов. Встаньте, отдохните, и повторите снова.
3. Лягте на пол на спину, поднимите ноги вверх и начинайте крутить ими, имитируя езду на велосипеде. При этом поясница непременно должна быть плотно прижатой к полу, а пресс - напряжен.
4. Лягте на пол на спину, сомкните руки за головой в замок и, одновременно отрывая от пола, приподнимайте верхнюю и нижнюю части туловища вверх. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд - и опуститесь. Повторите в несколько подходов.
5. Позже можно будет проделывать практически то же самое, только в положении на животе, руки в замке за головой: ноги остаются на полу, а верхнюю часть туловища приподнимайте. Более сложный вариант - одновременное разведение рук вперед и в стороны.
6. Лежа на животе, подложите ладони под лоб. Попеременно делайте махи ровными прямыми ногами вверх. Более сложный вариант - подъем обеих ног сразу.
7. Лягте на пол, на спину, вытянув руки вдоль туловища. Медленно поднимите ровные ноги кверху и задержите их в таком положении, досчитав до 10. Затем медленно опустите. Повторите несколько подходов, со временем увеличивая длительность задержки в воздухе и количество подъемов.
8. Исходное положение такое же. Подогните согнутые в коленях ноги к животу и снова полностью вытяните их, удерживая на весу (не кладите на пол). Повторяйте движения ногами к животу и обратно одно за другим, не отрывая ягодицы от пола. Не забывайте правильно дышать.
9. Исходное положение такое же. Теперь проделываем все то же самое, только одновременно с подтягиванием ног к животу понимаем вперед и верхнюю часть туловища.
10. Лягте на спину, согнув ноги в коленях (ноги на ширине плеч), а руки сложив в замок за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и достаньте правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левым локтем, дотянувшись им до правого колена. Ложитесь и поднимайтесь в быстром темпе, как при накачивании пресса.
11. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол - на ширине плеч. Руки опустите вдоль туловища. Поднимайте сжатые ягодицы кверху, насколько это возможно, максимально зажимая их в самой верхней точке, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько подходов до ощущения мышечного напряжения.

Отжимания от пола, качания пресса (сидя, лежа) и широко известные упражнения Кегеля тоже дадут хороший результат.

Выполняйте каждое упражнение добросовестно, увеличивая нагрузки постепенно. Нужно понимать, что на восстановление после родов требуется время, и за одну тренировку «согнать» живот никак не выйдет. Во время зарядки равномерно дышите, производя выдох на усилие и при этом зажимая пресс. Учтите, что начинать и заканчивать гимнастику следует с растяжки.

Сделать живот плоским после родов может помочь хула-хуп, но к его применению следует подойти с осторожностью, особенно, если роды протекали с осложнениями. А потому без предварительной консультации с врачом обруч лучше не крутить.

Очень полезными и эффективными для похудения живота являются водные процедуры и аквааэробика. Но посещать для этого бассейн имеют возможность единицы только что родивших женщин: ребенок и хлопоты по дому забирают практически все время. Если же Вы имеет такую возможность или собираетесь на отдых к морю, то непременно освойте комплекс упражнений для живота, которые можно выполнять в воде. А тем временем можно использовать домашний душ, направляя сильную струю воды на живот и производя массаж попеременно то теплой, то прохладной водой.

Выкроить 10-15 минут один-два раза в день для такой благой цели способна каждая мамочка, но сделать это на практике удается далеко не всем. Быть стройной - это хорошо, но высыпаться, оставаться бодрой, веселой и спокойной сейчас гораздо важнее!

Однако если Вы в действительности желаете поскорее избавиться от живота после родов, то Вам придется самоорганизоваться: увы, никто вместо Вас этого сделать не в силах. Но если сделать занятия приоритетными все же не удается, то хотя бы следите за тем, чтобы Ваш пресс постоянно был сгруппированным. Напрягайте брюшную стенку и держите ее в тонусе. Вдыхайте и выдыхайте воздух, направляя поток в область живота, то есть на укрепление пресса. Держать живот в напряжении можно практически везде - на прогулке, в магазине, у плиты. Нужно лишь не забывать об этом. Разновидность «невидимой» накачки пресса: полностью выдохните воздух, максимально втяните пресс и задержите на дольше. Затем расслабьтесь и повторяйте снова.

Но к физическим нагрузкам Вам все равно придется прибегнуть, если Вы мечтаете действительно о хорошем результате. Вскоре, когда ребеночек немного подрастет и Вы сможете ненадолго уходить из дому, будет целесообразно записаться в фитнесс-центр: это и организовывает лучше, и худеть в компании с другими женщинами - гораздо веселее.

Напоследок скажем еще, что многие женщины, занявшись своим телом после родов, стали выглядеть в разы лучше, чем когда-то. Поверьте, это непременно оценят Ваши муж и дети, да и сама Вы взглянете на себя с другой стороны. Это стоит того, чтобы сделать!

Специально для - Маргарита СОЛОВЬЕВА

414

Как только новоиспеченная мама налаживает грудное вскармливание и режим дня, ее начинает заботить вопрос фигуры, а особенно живота. К сожалению, после родов далеко не все женщины могут похвастаться подтянутым животом, но сделать его плоским вполне возможно.

Если известным женщинам, например, Хайди Клум удается почти сразу после родов парить по подиуму в сексуальном белье, показывая идеальную фигуру, значит, возвращение тела в форму вполне возможно. Конечно, звездам доступны лучшие тренеры, няни, диетологи, но сбросить лишний вес и подтянуть живот можно без особых расходов, хотя более медленно.

8 заповедей плоского живота после родов

1. Всегда выделяй время на себя. Конечно, матери младенца сделать это не всегда легко, но планирование и организация помогают сэкономить время и силы. Это очень важно для самочувствия и настроения. Отдохнувшая веселая мама всегда ест меньше раздраженной и злой, ведь в состоянии стресса организм требует еды.

А бесценными моментами кормления грудью стоит непременно наслаждаться! Гордись тем, что предоставляешь малышу качественное питание и держишь ситуацию под контролем. Когда ребенок уснет, отправляйся в ванну, набери воду с пеной и почитай увлекательную книгу.

2. Не нужно зацикливаться на правильном питании. Конечно, переутомленные нервные мамы, как правило, едят в спешке и часто увлекаются сладостями. Обычно в послеродовой период на вершине списка кулинарных желаний находится шоколад, поскольку он может заставить мозг производить столь необходимые гормоны счастья. Но затем шоколад превращается в лишний вес и выпуклый живот. Старайся есть самую безвредную пищу - этим ты принесешь пользу не только себе, но и ребенку. Вместо пирожков и фастфуда лучше выбери овощи, фрукты, мюсли, орехи. Последние дают энергию и улучшают работу мозга.

3. Намерению сделать живот после родов плоским вредят хаотичные действия. Это означает, что не нужно строить авантюрные планы похудения на каждый день и следовать им с чрезмерным рвением. Те, кто все еще кормят грудью и нуждаются в большом количестве сил для новорожденного, не должны изматывать себя и терять больше половины килограмма в неделю. Женщины, которые голодают в это очень важное время жизни, вредят своему ребенку! Из-за однообразного и скудного питания грудное молоко теряет жирность, и в него попадают токсические вещества.

4. Чтобы держать мышцы живота в напряжении во время и после беременности, нужно тренировать тазовое дно . Но сначала стоит проконсультироваться со своим гинекологом. Если все в порядке, можно приступить к занятиям через 6 недель после родов. Мышцы тазового дна помогают удерживать матку, прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении. К тому же, они ответственны за контроль сфинктера. Поэтому ослабление этих мышц весьма неблагоприятно для всего организма. Тренировать мускулы тазового дна очень просто - достаточно сжимать область гениталий, как будто собираешься остановить мочеиспускание. Дыхание должно оставаться прежним.

5. Этот совет звучит почти провокационно: пользуйся каждым небольшим окном для подзарядки, даже если приходится надеяться всего на 10 минут покоя. Когда ты устала, такой турбосон станет для тебя настоящим спасением. Ложись на кровать и постарайся сосредоточиться на том, что нужно скорее задремать и проснуться свежей. Используй свою ментальную силу, чтобы отпустить все мысли и заснуть как можно быстрее. Помогает визуализация облаков, которые движутся по небу. Немного попрактиковавшись, ты легко освоишь эту технику. Но какое отношение она имеет к животу? Отдохнувшие люди лучше контролируют свой рацион и быстрее худеют.

6. Радуйся широкому ассортименту средств в аптеках - некоторые из них помогают быстрее достичь цели. Знаменитости пользуются гомеопатическими препаратами и освежающей термальной водой после долгих ночей без сна и утомительных часов. Не стесняйся заручаться поддержкой лекарственных трав или других натуральных помощников. Фармацевт подскажет тебе, какие травы и средства помогают уменьшить живот. Например, имбирный, зеленый чай или чай ройбуш способствуют мягкой потере лишних килограммов.

7. Периодически балуй себя лимфатическим дренажем, он помогает вывести скопившуюся лимфатическую жидкость из ткани. Однако кое-что можно сделать самостоятельно: просто делай круговые движения по лимфатическим узлам на шее, а затем осторожно помассируй лицо, включая зону под подбородком. Для обретения крепкого живота и бедер лучше всего подходит щипковый массаж. Все эти мероприятия помогают активизировать обмен веществ. Усиливают эффект занятия спортом на свежем воздухе, острая пища, походы в сауну и прием холодного душа после нее.

8. Возвращение к физической активности - это важнейшее условие обретения плоского живота. Мамам, которые раньше много двигались и занимались спортом, сделать это будет намного проще. Но и всем остальным стоит поработать над мускулатурой живота. К сожалению, без упражнений и движения подтянуть живот будет сложно.

Если твой врач не запрещает тебе заниматься спортом, через 8-10 недель можно попробовать такие виды спорта, как пилатес, скандинавская ходьба или плавание. До этого времени также не стоит лежать - как можно больше гуляй с коляской, постепенно увеличивай темп нагрузки. Обращай внимание на правильную осанку при толкании коляски и сделай паузу, когда почувствуешь давление или боль в животе.

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та.

От этого портится настроение и понижается самооценка. Давайте поговорим о том, как добиться того, чтобы живот стал плоским.

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, - живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24 процента жира, при этом 10-12 процентов его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15 процентов жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 процентов, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13 процентов может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

Работа ногами при неподвижном туловище - поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах - поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на
более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, - кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга - совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки - направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т. д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх. Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений. Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

Растяжка 1. Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком". Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос. При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз. Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена. Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую. Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8
Выполняется на кровати или скамейке. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты! Помните, что плоский живот - это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь

Http://www.mamochka.kz/article.php?article_id=866