Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням, например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку» .
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?” .
Интимная жизнь не поддается статистике, сколько бы ни старались ученые «усреднить» данные о ней в угоду любопытствующим. Так и вопрос о том, как часто можно предаваться любви, индивидуален, однако специалисты ищут ответ и на него. Что же они узнали?
Арифметика любви
Если учесть, что длительность полового акта современных людей составляет 2–3 минуты, а на отдых и восстановление партнерам требуется 15–30 минут, то люди могли бы заниматься любовью примерно 20 раз в сутки. Почему же так не происходит?
Наверное, потому что 7–9 часов человек должен спать, чтобы полноценно отдохнуть. Также немалую часть нашего времени занимает учеба и работа, увлечения, общение с друзьями и близкими.
Ученые утверждают также, что, если половые контакты станут слишком частыми, любовники ими пресытятся и начнут воспринимать их как «обязанность». Это заставит людей избегать близости хотя бы некоторое время.
Половая жизнь как формула здоровья
Интимные отношения обладают и приятными бонусами. Какими? На этот вопрос отвечают исследователи разных стран:
- Секс не только продолжает род, но и укрепляет иммунитет. Для этого хватит одного интимного контакта в неделю, как и для похудения. В сезоны простуд можно увеличить количество соитий в неделю до 2 раз.
- Трехразовый секс в неделю поможет наладить работу сердца и сосудов.
- Мечтаете о гладкой коже без высыпаний, излишней сухости и других проблем? Практикуйте интим до 4 раз в неделю.
- Развивать креативное мышление и позитивный настрой помогает 5–6 интимных близостей в неделю.
- Хотите избавиться от тревожности, депрессии, наладить работу всех органов тела? Тогда вам нужен неутомимый партнер, готовый предаваться любви 7 раз в неделю.
Сколько раз в день можно заниматься сексом? Исследователи говорят о том, что безопасным для организма считается один сексуальный контакт в день. При этом ученые оговариваются, что требуется учитывать возраст партнеров, их загруженность в течение дня, темперамент и даже страну, где партнеры проживают. Так, жители теплых стран более расположены к частым совокуплениям, чем люди, которые живут в более суровых климатических условиях.
Секс и гармония в браке
«График» половых желаний мужчины и женщины не совпадает. Так, мужчины хотят вступить в половое сношение примерно 5–6 раз в неделю, женщине хватило бы 1–2. Чтобы согласие в отношениях царило как можно дольше, сексологи рекомендуют выбрать «золотую середину»: интимную близость 3–4 раза в неделю.
Разумно предположить, что подобные цифры в каждой паре будут меняться в зависимости от темперамента мужчины и женщины, их возраста, «стажа» отношений.
Как часто заниматься любовью, чтобы забеременеть?
О продолжении рода задумывается немало пар. На все это можно повлиять, пусть и с небольшим процентом уверенности.
Специалисты предлагают паре два метода. Первый способ ¬– интимная близость через день, если у будущих родителей нет проблем со здоровьем, качеством спермы и других факторов, которые могли бы повредить оплодотворению яйцеклетки.
Вторым способом зачать ребенка станут занятия сексом по календарю овуляции. Так, когда он будет построен в течение нескольких месяцев благодаря измерению базальной температуры будущей мамы, стоит выбирать для совокупления особо фертильный период. Это 3 дня до самой овуляции и в день ее наступления.
Этим же календарем некоторые супруги пользуются, как одним из методов предотвратить беременность. Однако следует знать, что проверять данные придется постоянно, чтобы новый член семьи не появился неожиданно, если другими способами контрацепции пара не пользуется.
Видео по теме
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.
Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий
Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:
- тип телосложения;
- виды упражнений;
- поставленная цель;
- распорядок дня;
- возможность уделять время спорту.
Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.
Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.
Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.
Определяем тип телосложения
Учёные выделяют три типа телосложения:
- эктоморф – высокий и худой человек;
- мезоморф – человек атлетического сложения;
- эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.
При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.
Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.
При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.
Виды упражнений
Существуют три группы тренировок:
- дыхательные (кардио или аэробные);
- силовые;
- стрейчинг.
В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.
До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.
Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.
Цели занятий
Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?
Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.
Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить . При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:
- разминки – 10-15 мин;
- основного комплекса – 35-40 мин;
- пробежки – 15-20 мин;
- растяжки – 5-10 мин.
Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.
Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:
- день 1 – ;
- день 2 – перерыв;
- день 3 – перерыв;
- день 4 – силовые упражнения;
- день 5 – перерыв;
- день 6 – аэробные упражнения;
- день 7 – перерыв.
Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.
Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.
Как правильно определить нужное число подходов за занятие?
Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.
Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.
Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.
Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.
При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.
Где заниматься?
Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.
Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.
В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.
В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.
Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.
Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.
Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.
